Διατατικές

  • Διατατικές
  • Ασκήσεις Διατατικών

Αποτελέσματα διατάσεων

Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο οτι αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο.

  • Μυϊκή χαλάρωση. Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις.
  • Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους. Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου, κυρίως αυτών που προέρχονται από την άσκηση ή την έντονη δραστηριότητα και την καταπόνηση.
  • Ελάττωση του άγχους και της έντασης. Οι διατάσεις μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Πολλές ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυικοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.
  • Πρόληψη τραυματισμών. Χωρίς η προθέρμανση και η αποθεραπεία να συνοδεύεται και από μια σειρά διατατικών ασκήσεων το όλο προπονητικό πρόγραμμα θεωρείται ανεπαρκές. Αποτέλεσμα αυτής της παράλειψης είναι η βράχυνση του μυϊκού συστήματος περιορίζοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και κάνοντας το επιρρεπή στους τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευλυγισίας-ελαστικότητας-ευκαμψίας, μέσω των διατάσεων συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.
  • Ανάπτυξη ελαστικότητας-ευλυγισίας-ευκαμψίας. Οι διατατικές ασκήσεις είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη της ελαστικότητας-ευλυγισίας και της ευκαμψίας. Η βελτίωση επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.
  • Βελτίωση της απόδοσης. Τα προγράμματα διατατικών ασκήσεων συμβάλουν θετικά στην ανάπτυξη της απόδοσης κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της ανάπτυξης άλλων επιμέρους ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης αφού η εφαρμογή της δύναμης γίνεται σωστότερα, βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών, αυξάνεται η ικανότητα στην κόπωση, προάγεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, διευκολύνεται η εκμάθηση νέων κινήσεων και η προπόνηση τεχνικής.
  • Ανάπτυξη αυτοπειθαρχίας. Οι διατάσεις εκτός από το να αποτελούν ένα κομμάτι της προπόνησης μπορεί να είναι και μια αυτούσια αθλητική δραστηριότητα. Μερικά συνήθη προγράμματα/μαθήματα για την βελτίωση της ελαστικότητας-ευλυγισίας-ευκαμψίας είναι το Stretching και η Yoga. Ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική ευκαιρία για ένα άτομο να αναπτύξει την αυτοπειθαρχία του και να ελέγξει τον εαυτό του. Η Yoga για παράδειγμα χρησιμοποιώντας τις διατάσεις, βασίζει όλη την φιλοσοφία της στον έλεγχο του σώματος μέσω του μυαλού. Οι μυϊκές διατάσεις, αποτελούν μια ευκαιρία για σκέψη, αυτοσυγκέντρωση, επαφή με το σώμα και δίνουν τη δυνατότητα επίγνωσης των ορίων του σώματός. Το σπουδαιότερο απ’ όλα είναι ότι προϋποθέτουν ελάχιστα από εξοπλισμό, χώρους και μπορούν να εκτελεστούν πρακτικά σε οποιοδήποτε χώρο.

Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς καλό θα ήταν να έχουμε και να διατηρούμε τις διατάσεις μας σε πολύ καλό επίπεδο.Έτσι:

Το stretching είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν κάνουν με προθυμία. Υπάρχουν αρκετοί και διάφοροι λόγοι γι αυτό. Η εμπειρία μας έχει διδάξει ότι οι διατάσεις πονάνε. Και τέλος, βασανιζόμαστε από την ανησυχία ότι μπορεί να το κάνουμε με λάθος τρόπο.

Οι μύες έχουν ένα πολύπλοκο μηχανισμό που τους προφυλάγει από τις καταστροφές που μπορούν να προκληθούν από την υπερβολική διάταση. Οι μύες περιέχουν μικροσκοπικούς αισθητήρες (δέκτες) διάτασης, οι οποίοι είναι ενσωματωμένοι στο εργαζόμενο μέρος του μυός, στις μυϊκές ίνες. Όταν ένας μυς διαταθεί απότομα, ο βαθμός της διάτασης γίνεται αντιληπτός από τους αισθητήρες της διάτασης. Αυτοί στέλνουν μηνύματα πίσω στον εγκέφαλο, μέσω του νωτιαίου μυελού, στα νεύρα που ελέγχουν τη σύσπαση των μυών πάνω στους οποίους βρίσκονται τελικά οι αισθητήρες (στους μύες που διατάθηκαν δηλαδή). Καθώς η ένταση της διάτασης αυξάνεται, οι αισθητήρες της διάτασης αρχίζουν να διεγείρονται πολύ πιο γρήγορα και πολύ πιο δυνατά. Τελικά, αυτές οι διεγέρσεις ξεπερνούν ένα συγκεκριμένο κατώφλι και τότε ο διατεινόμενος μυς συστέλλεται και κονταίνει, προστατεύοντας τους μύες από το να υπερδιατείνονται.

Ένας γενικός κανόνας είναι ότι η ένταση του πόνου που προκλήθηκε από αντίδραση στη διάταση, ποικίλει ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία πραγματοποιήθηκε η διάταση. Όσο πιο γρήγορα γίνεται η διάταση τόσο πιο δυνατός είναι ο πόνος που προκαλεί. Μια άλλη σημαντική αντίδραση της διάτασης, η αντίστροφη αντίδραση της διάτασης, προκαλεί μια ακριβώς αντίθετη λειτουργία σ αυτήν της συνηθισμένης αντίδρασης της διάτασης. Οι αισθητήρες αυτής της αντίδρασης δεν είναι ενσωματωμένοι στις μυϊκές ίνες αλλά βρίσκονται πάνω στους τένοντες των μυών. Αυτοί οι αισθητήρες είναι ευαίσθητοι στην τάση που παρουσιάζεται στους τένοντες.

Καθώς ο μυς συστέλλεται, η τάση στον τένοντα μεγαλώνει και οι αισθητήρες ενεργοποιούνται. Όπως και στην συνηθισμένη αντίδραση της διάτασης, αυτοί οι αισθητήρες στέλνουν μηνύματα στους νευρώνες που ελέγχουν τον πόνο των μυών, πάνω στους οποίους βρίσκονται. Αλλά σε αντίθεση με τη συνηθισμένη αντίδραση, όπου ενεργοποιούνται, αυτοί οι αισθητήρες λειτουργούν εμποδίζοντας τον πόνο του μυός. Γι αυτό, η αντίθετη αντίδραση της διάτασης παρέχει έναν προστατευτικό μηχανισμό από το να συστέλλεται τόσο έντονα, σε βαθμό που να διαρρήξει τους ίδιους τους τένοντές του. Εάν ο τένοντας αισθάνεται ότι ο μυς συστέλλεται πολύ έντονα, οι αισθητήρες του τένοντα «πατούν τον διακόπτη» για να σταματήσει η συστολή. Μια θεωρία λέει ότι η αναστολή αυτής της αντίδρασης στη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, είναι εκείνη που συμβάλει στη πρόκληση κραμπών στη διάρκεια της άσκησης.

Πώς το stretching αυξάνει την ευκαμψία? Όταν οι μύες διατείνονται, παρουσιάζουν δύο χαρακτηριστικά: μιας ελαστικής ουσίας των μυϊκών ινών που απλώνεται και της ξεκούρασης από την ένταση. Έτσι, αντίθετα με έναν ελαστικό επίδεσμο ο οποίος τεντώνεται αμέσως στο τελικό του μήκος όταν εφαρμόζεται κάποια συνεχόμενη δύναμη, το μήκος των διατεινόμενων μυών αυξάνεται σταδιακά με τον χρόνο με μια αργή τάση. Αυτό μοιάζει με την κίνηση μιας παχύρρευστης ουσίας, όπως το μέλι. Η ανακούφιση από την ένταση (στρες) συμβαίνει όταν ο μυϊκός τόνος πέφτει ξαφνικά, μετά από μια περίοδο συνεχόμενης διάτασης στο ίδιο μήκος.

Το stretching μειώνει σημαντικά την ακαμψία των μυών, μειώνοντας την ελαστικότητα των μυϊκών ινών και μειώνοντας επίσης τον μυϊκό τόνο, στη διάρκεια της διάτασης. Εάν οι μύες διατείνονται για 30 δευτερόλεπτα καθημερινά, αυτές οι σημαντικές αλλαγές διατηρούνται και επεκτείνονται, έτσι ώστε να αυξάνεται το εύρος της κίνησης που επιτρέπουν οι μύες που έχουν διαταθεί.

Οι διατάσεις ή το Stretching είναι πολύ ουσιαστικές για όλα τα προγράμματα της φυσικής κατάστασης. Πάντα πρέπει να αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης.

Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες για την άσκηση με αποτέλεσμα να είναι πιο ικανοί, δραστήριοι και αποδοτικοί κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες για την άσκηση με αποτέλεσμα να είναι πιο ικανοί, δραστήριοι και αποδοτικοί κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Το ιδανικό είναι να γίνονται οι διατάσεις τόσο πριν την προπόνηση, κατά την διάρκεια της προθέρμανσης, όσο και μετά την προπόνηση κατά την διάρκεια της αποθεραπείας.

Οι διατάσεις μπορεί να σας φανούν βαρετές ειδικότερα αν τις συγκρίνεται με την προπόνηση της αθλητική δραστηριότητας.

Αν για παράδειγμα κάνετε ελευθέρα βάρη ή τα βάρη σε μηχανήματα σε ένα γυμναστήριο, χωρίς ένα καλό Stretching όλη η σκληρή προσπάθεια που καταβάλατε στην διάρκεια της προπόνησης δεν θα είναι ολοκληρωμένη!

Kανονισμοί του τένις

coach1

Μάθε τους κανονισμούς του τένις από τον καθηγητή ΤΕΕΦΑ Γιάννη Αθαναηλίδη 

Προπονητική

coach

Προπονητική και βασικές αρχές τακτικής για καλύτερα αποτελέσματα στο παιγνίδι

O σωστός εξοπλισμός

exopl

Σημαντικές πληροφορίες για τον σωστό εξοπλισμό του αθλητή αλλά και του ερασιτέχνη

Διατατικές Ασκήσεις

strech

Διατατικές ασκήσεις απαραίτητες πάντα για πριν και μετά το παιγνίδι.